Le saviez-vous ? Au cours du sommeil, nous enchainons 4 à 6 cycles de 90 minutes, cela varie selon les individus. Un cycle de 90 minutes est l’enchainement de plusieurs stades ; il existe donc plusieurs stades de sommeil qu’il est intéressant de connaître.
Les cycles et stades du sommeil
Lors des deux premiers cycles de sommeil, nous faisons du sommeil profond. Plus on dort, plus le sommeil devient léger. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’en fin de nuit, il est plus facile de se réveiller, au bout par exemple de 5h30 de sommeil.
La phase d’endormissement
C’est là qu’on entre dans le sommeil, période de transition entre le sommeil et l’éveil. Le tonus musculaire s’abaisse, ainsi que le rythme cardiaque. Si cette phrase dure plus de 20 minutes, on peut parler d’insomnie (source). Pour permettre un bon endormissement rapide, des conditions optimales doivent être respectées comme la luminosité, le bruit, la température de la pièce ou encore le confort du matelas, afin de pouvoir profiter des effets bénéfiques du sommeil qu’aborde Jean-Michel Cohen dans son ouvrage « Qu’est-ce qu’on attend pour vivre mieux ? ».
Les stades de sommeil 1 et 2
Ce sont les stades du sommeil lent et léger. Aussi surprenant que cela puisse paraître, c’est ce que nous faisons le plus au cours de la nuit (environ 50% voire plus). Les mouvements oculaires et le tonus musculaire s’amoindrissent progressivement et la respiration devient régulière. Il ‘agit du début de la récupération physique du corps. Toutefois, ce dernier reste encore très sensible à l’environnement extérieur, comme le bruit par exemple.
Les stades 3 et 4
Il s’agit du sommeil lent et profond. Il est très difficile de se réveiller lors de ce sommeil et est surtout présent lors des deux premiers cycles de sommeil soit les 3 premières heures de la nuit. Le sommeil profond est la récupération physique. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle plus on fait une activité physique au cours de la journée, plus le sommeil sera profond. Inversement, plus l’on sera sédentaire, moins le sommeil sera profond.
D’ailleurs la proportion de ce type de sommeil diminuera considérablement chez les séniors car ces derniers ont largement tendance à pratiquer moins d’activités physiques.
Le sommeil profond a un rôle important dans la croissance, le renouvellement cellulaire, la lutte contre les infections mais aussi les sécrétions d’hormones, ce que nous rappelle le médecin nutritionniste Jean-Michel Cohen dans l’un de ses articles de blog.
Le sommeil paradoxal
C’est le dernier stade du sommeil. En effet, on termine toujours un cycle par du sommeil dit paradoxal. Il s’allonge au fur et à mesure que l’on dort. En d’autres termes, au début, le sommeil paradoxal est de courte durée et plus on dort plus il dure longtemps.
Comme son nom l’indique, dans le sommeil paradoxal l’on dort mais l’activité intellectuelle est très intense comme à l’état de veille contrairement au sommeil profond où l’activité cérébrale est très ralentie. Ici l’activité cérébrale est vraiment très rapide. La particularité de ce sommeil c’est que les muscles sont entièrement relâchés, on parle d’atonie musculaire mais l’on observe des mouvements oculaires rapides.
Le sommeil paradoxal joue un rôle très important sur la récupération psychique, psychologique et cognitive. On peut rêver à d’autres stades mais il est vrai que le sommeil paradoxal est vraiment le moment privilégié pour les rêves ou les cauchemars riches en émotions et en images. Ainsi, le sommeil paradoxal permet de prendre du recul sur les évènements, d’analyser les choses, de faire le lien entre les évènements présents et passés, de les mémoriser. Il a également un grand rôle dans la maturation cérébrale chez l’enfant, une chose que là aussi le docteur Jean-Michel Cohen rappelle dans son dernier ouvrage.
Les conséquences du manque de sommeil
Lorsque l’on ne dort pas ou pas assez par rapport à nos besoins et notre rythme, l’on peut avoir de grosses répercussions au niveau physique (dette de sommeil profond) : on risque la somnolence, des problèmes de régulations d’hormones, de prendre du poids (augmentation de l’appétit et diminution de la satiété comme l’indique Jean-Michel Cohen lors de ses ouvrages), des pertes de mémoire… Cela peut se traduire par des problèmes cardio-vasculaires, une accélération du vieillissement de la peau. A long terme, les dégâts sont encore plus dévastateurs car peu dormir quotidiennement peut provoquer une augmentation du diabète de type 2, de cancer colorectal, de risque d’AVC voire du risque de mortalité.
En effet, le sommeil est intimement lié à de nombreuses hormones indispensables à notre santé et notre bien-être parmi lesquelles : la mélatonine, la prolactine, la TSH, l’hormone de croissance, la testostérone, le cortisol ou encore l’aldostérone.
Des conseils pour mieux dormir
Si vous souffrez d’un trouble du sommeil comme, le plus fréquent, l’insomnie, pas de panique. Plusieurs solutions existent pour venir à bout des troubles du sommeil. Se dépenser davantage en faisant du sport par exemple apporte de nombreux bénéfices comme le rappelle à maintes reprises les nutritionnistes dont Jean-Michel Cohen mais aide également à l’endormissement.
Autre conseil : s’accorder des pauses dans la journée. En effet, cela permet de limiter l’accumulation du stress, source d’insomnie et d’apprendre à déconnecter durant une petite période courte mais nécessaire.
La lumière peut également s’avérer bénéfique pour un réveil en douceur. Un simulateur d’aube vous permettra ainsi de sortir naturellement de votre état de sommeil, comme si le soleil se levait, au lieu d’une sonnerie de réveil qui peut être perçue comme agressive et vous mettre de mauvaise humeur due à un mauvais réveil.
Dernière astuce : comprendre et connaître votre sommeil ! Comme le rappelle le docteur Jean-Michel Cohen, certaines personnes sont des « petites dormeuses » et seules 6h de sommeil leur suffisent tandis que d’autres ont besoin de plus de 8h ! Il est donc essentiel de connaître d’une part vos besoins en termes de sommeil mais également de les respecter. Enfin, sachez qu’il est essentiel de respecter un rythme régulier de sommeil en vous couchant et vous levant à la même heure tous les jours dans la mesure du possible.