Frank Bou-Hassira est absolu : un marathon est une épreuve difficile (physiquement, mais aussi mentalement) et nécessite une préparation de fer.
Se préparer avant un marathon : une obligation, d’après Frank Bou-Hassira
Le marathon est une épreuve qui s’est, ces dernières décennies, démocratisée. Mais elle n’en reste pas moins difficile, et l’improvisation est à proscrire à 200%.
Ne pas commencer avec le marathon
Déjà, le premier point important est de ne pas se lancer directement dans un marathon. Il est important de commencer à se familiariser avec d’autres courses collectives : on commence par un 10km (ou 5 si l’on est vraiment débutant) avant de participer à un semi-marathon, puis le marathon.
En amont, il faut évidemment pratiquer le running de façon fréquente, et augmenter petit à petit les kilomètres parcourus. Frank Bou-Hassira recommande de démarrer l’entraînement pour le marathon après au moins une année entière de pratique régulière du footing.
Mettre en place une réelle préparation
En effet, pour préparer le marathon, courir une heure le dimanche matin ne suffit plus. Il faut non seulement varier les séances de running, et augmenter le nombre d’entraînements à au minimum 3 par semaine.
Avant de mettre en place ce programme de préparation, voir un médecin serait la chose à faire. Celui-ci peut non seulement faire un check-up complet, mais donner des conseils, des mises en garde… et pourquoi pas, s’il s’y connaît assez, vous aider à mettre en place votre programme.
Augmenter sa fréquence
Si on a l’habitude de courir 2 fois par semaine, on passe à 3, puis 4. Si on a l’habitude de courir 3 fois par semaine, on passe à 4 fois par semaine sans faute.
Varier les techniques d’entraînement
Améliorer son endurance
On parle beaucoup d’endurance fondamentale dans le cadre de la préparation au marathon. Il s’agit de ralentir le rythme afin de progresser en endurance. Frank Bou-Hassira rappelle qu’en endurance, on ne court jamais trop lentement. Pour se baser sur des chiffres plus concrets, un coureur qui souhaite courir en endurance fondamentale peut courir au rythme de 60 à 75% de sa FCM (Fréquence Cardiaque Moyenne).
L’endurance fondamentale s’acquiert sur le long terme, c’est pourquoi il faut s’y prendre longtemps à l’avance lorsqu’on démarre ce type d’entraînement en vue d’un marathon.
Travailler son intensité cardiovasculaire
Aussi, afin de développer sa puissance et d’améliorer sa technique, beaucoup de coureurs pratiquent le fractionné.
De quoi s’agit-il ? Il s’agit simplement d’alterner des phases de run rapides avec des phases de run plus lent. Cela permet d’apprendre à courir plus vite, également sur des courses longues nécessitant de l’endurance.
Dans un premier temps, on pratique du 30 secondes / 30 secondes, (ce qu’on appelle du fractionné court), avant de passer à un temps de run rapide supérieur (ce qu’on appelle du fractionné long).
Quels sont les risques d’un manque d’entraînement ?
La pratique d’un marathon est fatigante et traumatisante, que ce soit physiquement ou psychologiquement.
70 à 80% des coureurs intense ont des problèmes et des douleurs aux genoux, aux tibias… En effet, lorsqu’on court, à chaque seconde, on appuie 6 ou 7 fois son poids total sur les genoux.
L’entraînement permet aussi d’avoir une bonne idée de son rythme habituel. Le problème des marathons et de ceux qui n’ont pas l’habitude, c’est qu’ils recherchent trop la performance. Ils courent donc plus vite que ce que leur corps permettrait.
Frank Bou-Hassira insiste : le but principal de son premier marathon, ce n’est pas de terminer le plus vite possible, mais bien de terminer tout court.